Avant toute chose, il importe de préciser que l’être humain est en quelque sorte régulé par une horloge biologique qui s’étend sur une période d’environ 24 heures. Ce mécanisme que l’on nomme rythme circadien permet entre autres d’être actif le jour (éveil) et endormis la nuit (sommeil).  Pour que notre corps se porte bien et que notre fonctionnement soit optimal, il importe d’avoir un sommeil adéquat et suffisant. Celui-ci fluctue entre différents stades au cours de la nuit pour généralement débuter autour de la même heure chaque soir. Par exemple, plusieurs ressentiront une sensation de fatigue, des difficultés d’attention, des fourmillements et une sensation de froid lors de la période d’endormissement pour ensuite plonger successivement dans les phases du sommeil lent, allant d’un sommeil très léger à un sommeil très profond. Durant cette période, où l’on « déconnecte » graduellement du monde extérieur, le corps se repose et produit des hormones de croissance. Puis, le sommeil redevient léger pendant quelques minutes pour ensuite glisser dans ce que l’on appelle le sommeil paradoxal. En plus, de clore le premier cycle de notre nuit de sommeil, c’est aussi à ce moment que la majorité des rêves surviennent et, où le cerveau se revitalise et enregistre ce qu’il a appris durant la journée. Ce processus variant de 90 à 120 minutes selon chaque individu et s’enchaînera de quatre à six fois durant une nuit complète.

Voici quelques conseils pour favoriser votre sommeil :

  • Privilégier de saines habitudes de vie. En effet, la qualité d’éveil durant la journée a un impact sur la qualité du sommeil, c’est donc à dire qu’une saine routine quotidienne où l’activité physique et de bonnes habitudes alimentaires auront une influence directe sur votre sommeil. Il est toutefois recommandé d’éviter la pratique d’activités physiques en fin de journée puisque celles-ci peuvent avoir un effet énergétique sur vous ;
  • Maintenir un horaire régulier de sommeil en se couchant et en se levant à la même heure, et ce, même les fins de semaine. Il est d’ailleurs recommandé de ne pas se coucher plus de deux heures au-delà de notre routine habituelle ;
  • Conserver une température fraîche dans la chambre à coucher. La température de celle-ci devrait idéalement être de 2 ou 3 degrés de moins, soit approximativement 18 degrés Celsius ;
  • Opter pour des vêtements amples et non serrés ;
  • S’accorder un temps pour « classer mentalement » les dossiers de la journée. Soit dans la douche, en faisant une marche en soirée ou en prenant un temps de réflexion dans un lieu calme et sans stimuli (télévision, musique, enfants, etc.) en soirée. Apprendre à gérer ses priorités et déterminer les vraies urgences dans une journée et utiliser une liste de chose à faire en ordre de priorité vous permettra d’être moins préoccupé par la suite, et ainsi favoriser le sommeil ;
  • Éviter les lumières vives le soir et les écrans bleus au moins 2 heures avant de se coucher ;
  • Cesser de regarder votre cadran lorsque vous ne trouvez pas le sommeil, car ceci n’aura que pour effet d’accroître votre stress. Il est préférable de se lever après 15 minutes et de s’occuper par une activité relaxante, voire ennuyante, telle qu’un balado sur un sujet peu intéressant, un casse-tête ou un livre, mais surtout, éviter la télévision ;
  • Éviter la caféine après 14 h, de même que la consommation d’alcool, de nicotine et de produits stimulants en soirée ;
  • Éviter les siestes en journée, et miser sur le concept de la microsieste, soit le terme anglophone « power nap » si nécessaire ;
  • Contactez Fondation sommeil pour connaître les différents troubles de sommeil. 

 

En conclusion, votre sommeil est votre allié afin de vous maintenir en santé et conserver votre bien-être. Si vous constatez que vous avez un problème récurent à ce niveau, n’hésitez pas à aller chercher de l’aide, tel qu’en parler à un professionnel de la santé.

 

Article rédigé par Claudia Labbé, Travailleuse sociale

& Marie-Eve St-Arnaud, Intervenante psychosociale.

 

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